Ako na kyselinu listovú, keď zelenina nestačí

Hrsť špenátu denne ešte neznamená, že telu skutočne dorazí dosť folátu. Prírodná forma vitamínu B9 je citlivá na teplo, svetlo aj dlhé skladovanie a časť sa pri varení stratí vo vode. Z potravy sa navyše vstrebáva menej spoľahlivo než syntetická kyselina listová. Preto sa stáva, že človek s pestrým jedálničkom má pri vyšetrení nižšiu hladinu, než čakal. Nižšie nájdete rozlíšenie, kedy zvyčajne stačí strava, kedy sa oplatí ísť za lekárom a ako zeleninu pripraviť, aby si zachovala čo najviac.

Folát v zelenine a kyselina listová v doplnku nie sú to isté

Folát je prírodná forma vitamínu B9, ktorú nájdete v potravinách. Kyselina listová je jeho syntetická podoba používaná v doplnkoch a obohatených produktoch. Telo ju vstrebáva stabilnejšie, pretože sa nerozkladá tak ľahko ako folát v jedle. Preto lekári pri plánovaní rodiny hovoria o kyseline listovej osobitne a nespoliehajú sa len na tanier plný zeleniny.

Rozdiel sa prejaví aj v praxi. Dvaja ľudia môžu zjesť rovnaký šalát, a predsa sa im z neho do krvi dostane rôzne množstvo vitamínu. Záleží na stave čriev, na tom, ako dlho bola zelenina nakrájaná, aj na zvyšku jedla. Dostatok zeleniny teda nevylučuje nižšiu hladinu folátu.

Neznamená to, že by zelenina bola menej hodnotná. Je zdrojom vlákniny, draslíka a mnohých ďalších látok, ktoré doplnok nenahradí. Len na pokrytie zvýšenej potreby, napríklad pred tehotenstvom, nemusí stačiť sama. O tom, či doplnok pridať, rozhoduje ambulancia, nie internetová diskusia.

Kde sa folát v jedálničku skutočne nachádza

Folát sa vyskytuje v mnohých potravinách, najviac však v rastlinných. Názov vitamínu súvisí s latinským slovom pre list, preto sa tak často spája so zeleninou. V bežnej kuchyni sa oplatí zaradiť pravidelne najmä tieto skupiny:

• tmavozelená listová zelenina, napríklad špenát, rukola alebo mangold
• brokolica, kapusta a ružičkový kel
• strukoviny, hlavne šošovica, cícer a fazuľa
• citrusové plody a ďalšie čerstvé ovocie
• celozrnné pečivo a obohatené obilniny, ak ich výrobca takto označí

Strukoviny sú praktické, lebo ich viete zaradiť do polievky, nátierky aj šalátu. Šošovicový prívarok alebo cícer s paprikou sa pripraví za chvíľu. Pri obohatených potravinách sa pozrite na etiketu, pretože ponuka sa líši podľa výrobcu.

Keď strava zvyčajne stačí

Zdravý dospelý človek, ktorý nemá v pláne tehotenstvo, často vystačí s pestrým jedálničkom. Zelenina vo viacerých jedlách denne, strukoviny niekoľkokrát týždenne a celozrnné prílohy vytvárajú dobrý základ. Nie je dôvod siahať po doplnku len preto, že ho reklama ponúka.

Rozhoduje aj to, ako často varíte doma. Kto jedáva prevažne polotovary, rýchle občerstvenie a biele pečivo, folát z jedla získava menej, aj keď si občas dá šalát. Pomôže jednoduchá úprava, napríklad pridať hrsť listovej zeleniny do omáčky alebo praženice.

Samoliečba na základe pocitu únavy sa neodporúča. Únava má desiatky príčin a nedostatok vitamínu je len jednou z nich. Ak vás niečo trápi dlhšie, začnite návštevou lekára, nie nákupom doplnku.

Kedy sa s lekárom radšej poradiť

Najčastejším dôvodom je plánované tehotenstvo. O kyseline listovej je dobré hovoriť s gynekológom ešte pred počatím, nie až po pozitívnom teste. Lekár zváži váš zdravotný stav a navrhne postup, vrátane prípadnej dávky.

Zvláštnu pozornosť si zaslúžia aj ľudia s ochoreniami čriev, pri ktorých sa živiny vstrebávajú horšie. Podobne sa oplatí spomenúť lekárovi pravidelné užívanie niektorých liekov, ktoré môžu hladinu vitamínov ovplyvniť. Dlhodobá konzumácia alkoholu tiež znižuje zásoby folátu.

Ak sa v rodine vyskytli vývojové chyby nervovej trubice, upozornite na to ošetrujúceho lekára. Neriešte to svojpomocne vyššími dávkami doplnkov. Správne množstvo určuje odborník, nie odhad.

Tehotenstvo a prvé týždne, keď o ňom ešte neviete

Nervová trubica dieťaťa sa uzatvára veľmi skoro, často skôr, než žena zistí, že čaká dieťa. Práve preto sa odporúča myslieť na dostatok folátu vopred. Na plánovanie nie je vhodné čakať, kým sa objaví oneskorená menštruácia.

Zelenina v tomto období zostáva dôležitá, ale nestačí sa na ňu spoliehať ako na jediný zdroj. Lekári preto spravidla odporúčajú aj doplnok. Konkrétny prípravok a množstvo vám určí lekár podľa vášho stavu.

V tehotenstve treba dbať aj na bezpečnosť potravín. Zeleninu dôkladne umyte a surové šaláty pripravujte čerstvé. Otázky o výžive vždy prekonzultujte s ošetrujúcim lekárom alebo pôrodnou asistentkou.

Ako zeleninu pripraviť, aby o folát neprišla

Najväčšie straty vznikajú dlhým varením vo veľkom množstve vody. Vitamín sa vylúhuje do vývaru a ten sa potom vylieva. Pomôže krátke dusenie alebo naparovanie, prípadne využitie vývaru do polievky či omáčky.

Listová zelenina sa hodí aj na surovo, napríklad do šalátu s citrusovým dresingom. Pokrájanú zeleninu nenechávajte hodiny na svetle a teple. Čerstvé kúsky pripravujte tesne pred jedlom.

Zeleninu skladujte v chlade a v rozumnom čase ju spotrebujte, pretože s dĺžkou skladovania obsah vitamínov klesá. Mrazená zelenina, zmrazená krátko po zbere, je dobrou alternatívou, keď čerstvú nemáte.

Môj tip: Odporúčala by som si pred plánovaným tehotenstvom na týždeň zapísať, čo zvyčajne jete. S tým zoznamom potom prídete za lekárom a spoločne rýchlo uvidíte, kde jedálniček potrebuje doplniť.

Časté otázky

Stačí na prívod folátu jesť veľa špenátu?

Nie vždy. Folát z potravy sa vstrebáva horšie a pri tepelnej úprave sa jeho časť stratí. Pri plánovanom tehotenstve preto lekári odporúčajú viac než len špenát.

Kedy začať s kyselinou listovou?

Ideálne ešte pred počatím, nie až po pozitívnom teste. Presný začiatok a dĺžku užívania určí lekár podľa vášho zdravotného stavu.

Môže doplnok škodiť?

Pri správnom užívaní býva dobre znášaný, no vyššie množstvá môžu zakrývať iné nedostatky, napríklad vitamínu B12. Preto nie je vhodné dávkovať si ho sama, ale s lekárom.

Zdroje

• Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky
• Ministerstvo zdravotníctva SR